러닝 호흡법, 찬 공기에도 숨 덜 차는 겨울 3가지 요령

찬 바람을 맞으며 몇 분만 뛰어도 목이 따갑고 숨이 턱 막히는 느낌, 겪어 보셨나요?

결론부터 말하면 겨울 러닝 호흡법의 핵심은 세 가지예요. 대화가 될 만큼 속도를 늦추고, 천천히 뛸 때는 코로 들이마시고, 넥워머로 얼굴을 가려 찬 바람이 입과 코에 바로 닿지 않게 하는 거예요. 그리고 이 중에서 숨이 딸릴 때 가장 먼저 바꿀 건 호흡 기술보다 속도입니다.

겨울에 유독 숨이 턱 막히는 이유

겨울 공기는 차갑고 건조해요. 우리 코는 들이마신 공기를 데우고 촉촉하게 만들어 폐로 보내는 역할을 해요. 그런데 숨이 차서 입으로 크게 들이마시면 이 과정을 건너뛰게 됩니다.

영하에서 운동하는 선수들의 기도 건강을 정리한 2020년 리뷰 논문도 같은 이야기를 해요. 입으로 쉬는 숨은 코로 쉬는 숨보다 공기를 덜 데우고 덜 적신다고요. 그래서 기도 점막이 식고 말라, 목이 따갑거나 기침이 나기 쉬워요. 또한 이 논문은 차고 건조한 공기를 오래, 많이 들이마시는 것이 겨울 지구력 선수들의 기도 문제와 관련이 있다고 봤어요.

저도 선수 시절에 이걸 몸으로 겪었어요. 겨울철 체력 훈련을 하고 나면 매번 기침을 많이 했거든요. 그래서 훈련이 끝나면 물부터 찾아 마셨는데, 그러면 조금 나아지는 느낌이었어요. 다만 이건 어디까지나 제 느낌이었어요.

그러니 기침을 물 한 잔으로 넘기기보다 몸 상태부터 살펴보세요. 뛸 때마다 쌕쌕거리는 소리가 나거나, 가슴이 조이는 느낌이나 기침이 반복된다면 단순히 숨이 찬 게 아닐 수 있어요. 이럴 때는 참고 뛰지 말고 호흡기내과 전문의에게 진료를 받으세요.

숨이 딸릴 때 먼저 할 일: 속도 낮추기

호흡법을 바꾸기 전에 속도부터 점검해 보세요. 가장 쉬운 방법은 '토크 테스트(말하기 테스트)'예요. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 중간 강도라면 말은 할 수 있지만 노래는 못 부르는 정도라고 설명해요. 반면 몇 마디 말하고 숨을 골라야 한다면 고강도예요.

그래서 겨울에 천천히 오래 뛰는 날이라면, 옆 사람과 짧게 대화할 수 있는 속도가 기준이에요. 이 속도에서는 숨이 덜 거칠어서, 차가운 공기를 한꺼번에 많이 들이마시지 않아도 됩니다.

⚽ 체대생의 한마디

숨이 찰 때 속도를 낮추라는 말을 들으면 선수 시절 훈련이 떠올라요. 코치님의 체력 훈련은 숨이 턱 끝까지 차오르면 호흡을 고를 시간을 주는 식이었어요. 그 덕분에 저희는 숨을 돌릴 수 있었어요.

지금 생각해 보면 숨이 딸릴 때 속도를 낮추는 것과 같은 이치였던 것 같아요. 몰아붙이기만 하는 게 아니라, 숨을 고를 틈을 두는 거죠.

코로 쉴까, 입으로 쉴까

천천히 뛸 때는 코로 들이마셔 보세요. 코가 찬 공기를 데우는 필터 역할을 해 줘요. 다만 속도를 올리면 코만으로는 공기가 모자라요. 앞의 리뷰 논문도 대부분의 사람은 운동 강도가 높아지면 코와 입을 함께 쓰게 된다고 설명해요. 그러니 빠르게 뛸 때 입이 열리는 건 자연스러운 일이에요. 억지로 막지 마세요.

저도 선수 시절에는 입으로 숨 쉬는 쪽이었어요. 기량을 끌어올리는 게 목적이라 체력 훈련이나 러닝을 가볍게 뛴 적이 없었거든요. 숨이 턱 끝까지 차오르면 코로는 공기를 충분히 들이마시기 어려웠고, 그러다 보니 입으로 숨 쉬는 게 몸에 익었어요.

그러나 요즘은 선수처럼 무리할 필요가 없어서 가볍게 뛰어요. 되도록 코로 들이마시고 입으로 내쉬어요. 그리고 숨이 턱 끝까지 찰 만큼 뛰지 않고, 적당한 페이스를 유지하며 끝까지 뛰는 걸 목표로 해요.

이렇게 속도를 지키면서 호흡까지 고르게 하고 싶다면, 발걸음에 숨을 맞추는 '리듬 호흡'을 써 볼 만해요. 예를 들어 두 걸음에 들이마시고 두 걸음에 내쉬는 식이에요. 정답 비율이 있는 건 아니에요. 숨이 편해지는 박자를 찾는 게 목적이에요.

겨울 러닝 호흡 체크리스트

호흡 이야기를 했으니, 이제 나가기 전과 뛰는 중에 챙길 것을 한 번에 정리해 볼게요.

• ☐ 나가기 전 실내에서 5분 몸풀기 (제자리걷기, 가벼운 스트레칭)
• ☐ 넥워머나 버프로 입과 코 아래를 가리기
• ☐ 처음 5분은 대화가 될 만큼 천천히 뛰기
• ☐ 천천히 뛸 때는 코로 들이마시기
• ☐ 숨이 거칠어지면 호흡법보다 속도부터 낮추기
• ☐ 쌕쌕거림·가슴 조임이 생기면 바로 멈추기
• 

넥워머를 챙기는 데도 이유가 있어요. 앞의 리뷰 논문에는 얼굴이나 코가 찬 공기에 드러날수록 기도가 더 좁아졌다는 연구도 소개돼 있어요. 넥워머가 호흡을 얼마나 돕는지 직접 잰 연구는 많지 않지만, 찬 바람이 얼굴에 바로 닿는 건 막아 줘요. 숨이 차서 답답하면 잠깐 내렸다가 다시 올리면 됩니다. 특히 기온이 많이 떨어진 날은 뛰는 시간을 평소보다 짧게 잡는 게 안전해요.

자주 묻는 질문

러닝할 때 코로만 숨 쉬어야 하나요?

아니에요. 천천히 뛸 때는 코로 들이마시는 게 찬 공기를 데우는 데 도움이 돼요. 하지만 속도를 올리면 대부분 코와 입을 함께 쓰게 되니, 숨이 모자라면 입을 써도 괜찮아요.

달리면 숨이 딸리는 건 체력이 약해서인가요?

체력 문제일 수도 있지만, 지금 몸 상태보다 속도가 빠른 경우가 많아요. 그래서 대화가 될 만큼 속도를 낮춰 꾸준히 뛰면 같은 속도에서도 점점 편해져요. 쌕쌕거림이나 가슴 통증이 함께 있다면 전문의 진료를 받아 보세요.

사진: unitea / Pixabay